Kako sedenje izkoristiti za vadbo?

AvtoricaVesna Ravnikar

FotoShutterstock

Thumbnail
4 min
  • DELI

Vse več ljudi večino dneva presedi. Sedi­mo v avtomobilu ali na avtobusu, sedimo v službi in tudi zvečer, ko si z veseljem privoščimo počitek pred TV-ekrani. Lahko pa čas, ki ga porabimo za vse to sedenje, izkoristimo za mišično vadbo.

Na poti

Vožnja z avtom

• Če je mogoče, se v službo odpravite peš. Četudi to pomeni, da se morate odpraviti uro prej, velja poskusiti. Koristi vsako­dnevne hoje so precejšnje in dokazane.

• Je za hojo res preda­leč? Uporabite javni prevoz namesto avtomobila. Vožnja z avtobusom ali vlakom zahteva več hoje, več gibanja pa koristi.

• Med vožnjo ali za računalnikom pogosto tiščimo glavo naprej. Ker povprečna glava tehta 4,5 kg, je to velik napor za vrat in to lahko povzroča glavobole. Temu se lahko izognete z »želvjo vadbo«. Brado vzravnajte, glavo pa potegnite nazaj, tako da zravnate krivino na vratu – predstavljajte si, da ste želva in bi se radi potegnili nazaj v oklep. Zadržite, štejte do 5 in sprostite. Vajo ponovite vsaj desetkrat. Tako boste okrepili vratne mišice in izboljšali držo.

Na delovnem mestu

Med službo si vzemite nekaj minut za vadbo

• Če delate za računalnikom, redno izvajajte vaje z lastno telesno težo. Na vsako polno uro desetkrat stegnite in pokrčite noge, zatem vstanite, deset­krat stopite na prste in večkrat iztegnite roke pro­ti stropu.

• Kadar govorite po telefonu, vstanite, in če je le mogoče, hodite ali se premikajte. Izogi­bajte se sedenju. In namesto da sodelavca kličete po telefonu ali mu pošiljate e-pošto, se raje sprehodite do njega.

Potisk nad glavo je hitra vaja, ki jo lahko izvajamo za pisalno mizo, ne da bi vzbujali preveč pozornosti. Vaja krepi rame in pomaga vzdrževati gibljivost. Sedite vzravnano s hrbtom naslonjeni na naslon stola, z nogami v širini bokov in stopali ravno na tleh. Roke dvignite nad glavo tako, da so dlani obrnjene navzgor in komolci naprej. Vdihnite in potisnite navzgor, kot bi želeli z rokami potisniti strop. Dihajte enakomerno in zdržite 30 sekund.

Stisk dlani je nadvse uporabna vaja, s katero krepimo prsni koš in roke. Izvajamo jo lahko med gledanjem televizije ali za pisalno mizo. Sedimo vzravnano in sklenimo dlani. Močno stiskajmo dlani 5 sekund, nato jih sprostimo. Ponovimo štirikrat.

V trgovini

Tudi med nakupovanjem lahko naredite kakšno vajo

• Kadar čakate v vrsti, dvignite eno nogo in skušajte držati ravnotežje. Začutili boste, katere hrbtne in trebušne mišice pomagajo vzpostaviti dinamično ravnotežje telesa. Vajo ponovite še z drugo nogo.

• Če morate dlje časa stati, izkoristite priložnost za stiskanje trebuha. Stojite v širini bokov. Vrat, rame in roke so sproščeni, vdihnite in izdihnite. S pomočjo trebušnih mišic povlecite trebuh k sebi, kot da bi okoli sredine trebuha zapeli pas. Zadržite za 60 sekund in pri tem normalno dihajte. Ponovite najmanj trikrat.